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Comment lutter contre le mal de dos?

Le 21 février 2017
Nous sommes très nombreux à souffrir un jour ou l'autre d'un mal de dos. On qualifie même cela de "mal du siècle".
Nous sommes de plus en plus sédentaires, nous pratiquons de moins en moins d'activités physiques et par conséquent notre dos est de moins en moins sollicité, de moins en moins musclé et de plus en plus fragile.  

Dans cet article, je parlerai plus spécifiquement de la lombalgie, correspondant aux douleurs dans le bas du dos, au niveau des lombaires. 

Cette zone du dos soutient l'ensemble du haut du corps et doit également s'adapter aux postures des jambes et du bassin. C'est donc une des zones du corps le plus soumise à des contraintes. 
 
Les lombalgies peuvent résulter de différentes causes, dont notamment :
- causes pathologiques: hernie discale, spondylolysthesis, arthrose etc.
- causes fonctionnelles : mauvaise posture (au travail notamment), micro-traumatismes répétés
- le surpoids 
- la grossesse (n'hésitez pas à cliquer ici pour plus de renseignements sur le sujet)

De manière générale, le meilleur moyen de limiter l'apparition de douleurs est de renforcer les muscles du dos et de la ceinture abdominale afin de protéger les lombaires.  

Je ne parle pas ici des muscles dits "dynamiques", ceux qu'on peut faire gonfler à la salle de sport (même s'ils sont également importants), mais plutôt des muscles dits "de posture". 
Ces muscles sont ceux qui nous permettent de tenir notre squelette. Ils sont en permanence légèrement contractés et s'adaptent à chacun de nos mouvements, même les plus infimes. Ceux situés au niveau de la colonne vertébrale permettent de soutenir cette dernière et de la protéger. Plus ils sont musclés, plus la colonne est soulagée des contraintes que nous lui infligeons et moins les éléments qui la composent s'usent. 

Il est donc très important de bien muscler ces muscles de posture.

J'ai tendance à conseiller à mes patients, s'ils le peuvent, la pratique de yoga ou pilâtes, deux disciplines qui travaillent énormément sur le renforcement des muscles de posture. 
Ces disciplines sont également parfaites pour les femmes enceintes (vous pouvez lire cet article sur le sport pendant la grossesse).

Mais il est également possible de faire des exercices chez soi, en prenant bien garde de prendre les bonnes positions. Un exercice mal réalisé peut avoir l'effet inverse et provoquer un mal de dos ou même créer une pathologie comme une hernie.

L'exercice le plus facile à réaliser chez soi est le gainage, via ce qu'on appelle "la planche". 
En appui sur vos avant - bras et sur la pointe de vos pieds, votre corps doit être à l'horizontale, comme une planche. Il est important de ne pas creuser le dos et de bien contracter les abdominaux pendant cet exercice. 
Vous pouvez le réaliser plusieurs fois par semaine, voire même, dans l'idéal, quotidiennement. Les premières fois, vous ne réussirez à maintenir la positon que quelques secondes, mais plus vous le ferez, plus vous résisterez longtemps.
Cet exercice est également parfait pour avoir un ventre plat... bien plus efficace que les exercices d'abdominaux...

Une autre version d'exercice de gainage est de faire des pompes. De la même manière, il faut faire très attention à sa position, bien contracter les abdominaux et ne pas creuser le dos. 

Derniers conseils "en vrac" pour limiter l'apparition d'un mal de dos:
- ne négligez pas les étirements après une séance de sport ! Ils sont indispensables et permettent de relâcher les muscles afin d'éviter l'apparition de déséquilibres et de douleurs. Ils sont tout aussi importants que les exercices de musculation. Ce n'est pas pour rien que chez les sportifs professionnels, les étirements sont presque plus longs que le sport lui - même...
- si vous travaillez devant un ordinateur, faites bien attention à votre position. Vous trouverez des conseils sur la position à adopter en cliquant ici
- n'hésitez pas à vous levez régulièrement, à vous étirez, à ne pas rester assis toute la journée. 
- le matin, au réveil, étirez lentement votre dos avant de commencer votre journée. Après une nuit de sommeil, il est tout engourdi et a besoin de se remettre "en marche". Asseyez-vous dans votre lit ou par terre, repliez légèrement vos jambes devant vous de manière à mettre vos plantes de pieds l'une contre l'autre. Puis laissez tomber votre tête en avant, de manière à enrouler votre dos, sans forcer. Le poids de la tête suffit à étirer le dos. Gardez cette positon quelques minutes. Vous sentirez toute votre colonne vertébrale se détendre petit à petit. 
- Évitez les sports qui créent des chocs au niveau du dos (la course à pieds, l'équitation) ou ceux qui sollicitent le dos de manière unilatérale (le tennis, le golf).

Si vous avez des questions sur le sujet, n'hésitez pas à me contacter via la rubrique contact de ce site. Vous pouvez également si vous le souhaitez prendre rdv directement au cabinet de Lyon 1er arrondissement par téléphone ou par internet : http://pauline-gueugnier.mondocteur.fr/