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Peut-on faire du sport pendant la grossesse ?

Le 02 septembre 2015


Comme souvent, la réponse dépend de chaque cas, mais une chose est sure : sauf contre-indication médicale, une activité physique modérée est possible, et même conseillée, pendant la grossesse, sans risque pour vous ou pour votre bébé.

Cela permet, entre autres :

-          de maintenir les muscles abdominaux et périnéaux, limitant ainsi les douleurs lombaires

-          de maintenir au mieux votre capacité respiratoire qui diminue au cours de la grossesse

-          de favoriser une meilleure circulation sanguine, notamment au niveau des jambes

-          de limiter la prise de poids… ou plutôt la prise de poids liée à la graisse. Pour le reste, vous êtes enceinte, la prise de poids est bien évidemment inévitable

-          de garder le moral, tout simplement ! Une activité physique a une action anti dépressive. Et ça, qu’on soit enceinte ou pas…

De plus, pratiquer une activité physique pendant la grossesse permet de mieux récupérer après l’accouchement et réduit les risques de baby blues.  Avec l’autorisation de votre médecin, la reprise progressive d’une activité physique modérée après l’accouchement permet de récupérer plus vite, aussi bien physiquement que moralement.

Quel(s) sport(s) pratiquer ?

Lorsqu’on est enceinte, il faut pratiquer des sports non violents, qui font travailler l’endurance et le renforcement musculaire en douceur.

On retrouve ces caractéristiques dans les sports tels que :

-          la natation

-          le yoga ou pilates

-          l’aquagym

-          la marche

Toutes ces activités sont à pratiquer avec l’accord de votre médecin, sans forcer, et en lien avec le terme de votre grossesse. On ne fait bien évidemment pas la même chose à 3 mois et 9 mois de grossesse :

-          1er trimestre : il n’y a pas de recommandation particulière, si ce n’est d’éviter les sports à risque et les chocs qui pourraient entrainer une fausse couche.

-          2e trimestre : privilégier les sports doux

-          3e trimestre : tant que vous n’êtes pas fatiguée, vous pouvez continuer. Choisissez de faire du sport pour vous relaxer.  Commencez à éviter les longues marches. Le ventre tire vers l’avant, la tension se répercute sur le dos et accentuera les douleurs lombaires et les troubles digestifs.

Enfin, l’activité physique durant votre grossesse dépend de l’activité physique que vous aviez avant votre grossesse :

-          Si vous débutez le sport pendant votre grossesse, attendez le début du 2e trimestre et commencez en douceur. Un ou deux entrainements par semaine, d’une vingtaine de minutes au début. Augmentez progressivement la durée de vos exercices, sans dépasser les 45 minutes.

-          Si vous pratiquiez régulièrement du sport, sans être une sportive de l’extrême, maintenez le même rythme au début de votre grossesse. Ensuite, modérez petit à petit votre effort afin de vous adapter à l’évolution de votre grossesse. Dans tous les cas, ne dépassez pas les séances de 45 minutes, 3 fois par semaine maximum.

-          Si vous étiez une grande sportive (quatre à six fois par semaine), levez le pied au fur et à mesure de votre grossesse. A partir du début du 2e trimestre, limitez le nombre de séances par semaine à 4, et pas plus d’une heure chacune. Essayez de favoriser au fur et à mesure les sports aquatiques.

Quels sports éviter ?

L’évidence même, mais il est bon de le rappeler :

-          les sports avec mouvements violents : squash, tennis, volley, foot, rugby

-          les sports extrêmes : plongée sous-marine, saut en parachute, saut à l’élastique, alpinisme

-          les sports avec risque de chutes : équitation, ski, arts martiaux, escalade

-          les sports pouvant entraîner des coups au niveau du ventre : sports collectifs, arts martiaux

Quelques conseils d’entrainements 

-          Le premier conseil, obligatoire : demandez l’autorisation à votre médecin !

-          Le deuxième conseil : écoutez votre corps. Il sait ce qui lui va ou ne lui va pas.

-          Pas plus de 4 séances par semaine

-          Des séances de 45/60 minutes maximum

-          Au moins 24h de récupération entre deux séances

-          Demandez des conseils à un coach sportif ou un professionnel afin d’effectuer les bons mouvements et éviter les blessures.

De plus, pendant la grossesse, la relaxine (une hormone) est sécrétée en plus grande quantité. Cela entraine un relâchement des ligaments et tendons. Vos articulations sont donc moins bien maintenues et les blessures, notamment les entorses, se font plus facilement.

-          Boire, boire et boire : avant, pendant, après. Il faut boire.

-          Surveillez votre pouls : pendant la grossesse, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 pulsations par minute.

Dans tous les cas, et au risque de me répéter, commencez par demander l’autorisation à votre médecin.

Si vous avez la moindre question sur le sujet, n’hésitez pas à me contacter via la rubrique contact du site.
Si vous souhaitez vous renseignez sur l’action de l’ostéopathe pendant une grossesse, vous pouvez lire la page dédiée sur le site, ou cet article sur la prépation à l'accouchement.